De ce nu poți să scapi de anxietate

Frica și anxietatea

Frica reprezintă răspunsul emoțional la un pericol, în timp ce anxietatea constă în anticiparea unui pericol. Evident aceste două stări se suprapun dar sunt și diferite. Frica fiind mai frecvent asociată cu modificări necesare în situații de lupta sau fuga, cu alte cuvinte de pericol imediat, și comportament de salvare. În timp ce anxietatea se asociază mai des cu tensiune musculară și vigilența, necesare pregătirii pentru un pericol anticipat și comportament precaut și evitant. 

De ce nu poți scăpa de anxietate și de ce nu este aceasta soluția? 

Toate animalele superioare manifestă reacții de frică. S-a argumentat că mecanismele de teamă au evoluat pentru a ne permite să ne îndreptăm atenția de la activitatea cu care ne ocupăm la prima sugestie de potențial pericol; de exemplu: să întrerupem culesul fructelor din copac la apariția unui potențial prădător. 

Un mecanism este funcțional din punct de vedere evolutiv dacă crește, în medie, supraviețuirea și reproducerea pentru toți indivizii și mediile în care trăiesc. Acesta este un criteriu foarte diferit de cele utilizate pentru a delimita limitele clinice în psihiatrie, care sunt în principal bazate pe nivelul de suferință și calitatea vieții. Dacă un mecanism produce suferință sau afectează calitatea vieții, acest lucru nu înseamnă neapărat că este o disfuncție din punct de vedere evolutiv. Pentru multe adaptări, cum ar fi sistemul de durere, apariția stărilor subiective neplăcute este un mecanism de alarma și de supraviețuire, fără de care nu am fi în viața: dacă nu am experimenta durere în circumstanțele potrivite. Desigur că, în cazul anxietatii, apariția semnalelor de alarmă ajunge să afecteze funcționalitatea și calitatea vieții, însă soluția nu este îndepărtarea unui mecanism biologic necesar (și nici nu putem face asta).

Totodată, exista studii care sugerează că predispozitia insuficientă la anxietate poate fi și ea o disfuncție frecventă. Însă, nefiind asociată cu suferință subiectivă, persoanele afectate nu se prezintă pentru intervenție. De asemenea, dovezi epidemiologice sugerează că probabilitatea de supraviețuire pe termen lung este mai scăzută la persoanele cu un nivel scăzut de predispoziție la anxietate decât la cele din mijlocul distribuției.

La o prima căutare pe internet a cuvantului anxietate, mai ales dacă asociezi și alte cuvinte (precum tratament, psihoterapie, psihoterapeut), vei primi o mulțime de titluri precum: alungă anxietatea fără pastile, scapă definitiv de anxietate, o viață fără anxietate, scapă în mod eficient de anxietate, viața fără anxietate și stres.

Din păcate nu putem avea o viața fără stres și nu putem scăpa definitiv de anxietate, ca mecanism biologic și evolutiv. Iar sustinerea unei asemenea intenții - de a scapa de-, cel mai adesea nu face decât să amplifice anxietatea. Poate ți se întâmpla si ție: când te mentii ocupat, te distragi, când faci ceva și nu te gandesti atâta, experiența anxietății este redusă sau absentă. Însă, atunci când rămâi singur sau când încerci să adormi, intensitatea crește substanțial și te întrebi ce este de făcut și cum ai putea sa scapi de asta. Astfel, comportamentul evitant pare eficient pe termen scurt, însă pe termen lung amplifică experiența anxietatii și menține un cerc vicios. 

Anxietatea are o funcție evolutivă protectivă, atât la nivelul speciei, dar și în cadrul sistemului tău intern; și mai are și un mesaj pentru tine. 

Ai auzit vreodată îndemnul: nu-ți crede mintea? 

Într-un fel, da, mintea te minte, în sensul că mesajul trebuie decodificat: tradus. Și nu-l vei afla cu siguranta invalidându-ti părțile care transmit mesajul “de suprafața”. Să luăm un exemplu: există o parte din tine care încearca să te protejeze, să te ajute (orice parte din tine are aceasta intenție, doar căile pe care face asta sunt diferite). Această parte din tine îți spune că ai nevoie să dezvolți scenarii și strategii pentru situația cu care urmează să te confrunti -să zicem, vorbitul în public-. Această parte din tine este într-o stare de hipervigilenta pentru orice s-ar putea întâmpla: dar dacă uit ce am de spus, dacă ceilalți nu mă vor asculta, dacă vor râde de mine, dacă lumea se va ridica și va pleca din sală, daca-mi vor pune întrebări la care nu voi știi să răspund, samd. Deci este o parte din tine care se straduieste foarte mult, pregatindu-te pentru orice, pentru ca tu să nu ai de suferit: să nu experimentezi rușine.

Ce reacție poate să aibă aceasta parte din tine când tu îi spui: Lasa-mă în pace, m-am saturat de aceste scenarii, fără soluții. Aș vrea pur și simplu să nu mai mă gandesc la asta. Această parte din tine s-ar putea simți nevăzută și neapreciată pentru cât efort depune pentru tine, s-ar putea simți criticată, ignorată și dată la o parte. 

Tu cum te simți când ajungi să experimentezi aceste lucruri în relație cu altcineva? Îți este ușor să ai încredere în aceea persoană?

Vezi de ce aceasta parte din tine nu te lăsa pe tine cel de astăzi să gestionezi situația, de ce nu are încredere în tine? De ce se supăra și devine și mai vocală? Pentru că nu o asculți. Nu o asculți nu în sensul de a face cum spune ea, ci de a o auzi și a-i acorda atenție. Pentru că ceea ce-ti spune ea de fapt este că te protejează de rușine și că există și o altă parte din tine care-ți solicită atenția. Însă pană acolo, este necesar să-i câștigi ei încrederea și să dezvolți o relație cu ea.

Pentru mine, în sistemul meu intern, anxietatea, pe lângă diferite părți care încercau să mă protejeze, mai era și un fel de prietenă, singura care știa, care însoțea și era prezentă pentru o parte micuța din mine. Fără anxietate mă simțeam tristă și singură, iar pe atunci eram prea mica pentru a mă descurca de una singură. 

Anxietatea este mai “confortabilă” în minte

Anxietatea la nivel mental se poate prezenta ca îngrijorare, indecizie, overthinking, obsesii, gânduri negative sau intruzive, scenarii multiple, analiză prelungită, “voci” în contradictoriu, într-o dezbatere fără rezolutie, “ceață” mentală. Deși aceste gânduri te enervează, te-ai saturat de aceleași ipoteze, aceleași îngrijorări, de atâta îndoială și eforturi mentale de a controla prin scenarii prezentul sau viitorul, totuși aceste ganduri îți sunt mai “confortabile” decât senzațiile din corp și emoțiile de care te protejezi.  

Mai sus ti-am oferit un exemplu prin care frica de fapt te proteja de altă emotie, în acel caz, de rușine. Însă anxietatea poate fi un mecanism foarte eficient de a te tine departe și de alte emoții neplăcute (tristețe, furie etc). Mai precis, ea te protejează astăzi de durerea pentru care în trecut n-ai avut resurse (și nici n-aveai pe atunci de unde: aveai nevoie de adulții din jurul tău pentru a-ti procesa emotile si pentru coreglare).

Soluția nu este (numai) în poveste

Dinamica internă este însă una complexă, individualizată, iar procesul este unul de durată. Adesea exista parti în interiorul nostru care au credința că dacă ar avea informația, dacă ar știi ce s-a întâmplat în trecut, dacă ar accesa povestea, ar avea cauza, iar situația ar fi rezolvată de îndată. Aceasta este o parte din tine care a învățat în anumite situații/ de la cineva că a știi asigura controlul și rezolvarea. Iar dacă nu rezolvarea, măcar iluzia controlului poate aduce ceva siguranță.

Numai că această strategie de atunci, nu se aplică în toate situațiile și nu se mai aplică astăzi în prezentul tău. Astăzi anxietatea te copleșește, te limitează și te izolează. 

Doar informația nu rezolva situația. 

Îmi imaginez că deja știi o serie de lucruri despre anxietate și cu siguranța știi conștient, cu mintea de acum, că nu este niciun pericol în jurul tău în acest moment care să justifice o asemenea mobilizare de energie. Cu toate astea, această informatie nu pare a fi suficientă pentru că mintea și corpul tău să se liniștească și să nu mai simtă anxietatea, nu? 

Dacă ar fi sa iei de bun (fără decodificare) mesajul acesta și, să presupunem de dragul exemplului, ai afla toata povestea care stă în spatele anxietatii pe care o experimentezi astăzi, crezi ca ai fi eliberat? 

Imaginează-ți asta: că ești liber, fără anxietate? Ce simte corpul tau la aceasta idee de libertate?

Se simte în siguranță, relaxat și liber sau se simte activat, nelinistit, în alertă, în pericol? Știe cum sa contina aceasta libertate? Sau, poate, anxietatea ta are încă un rol: poate încă nu te simți în siguranță să renunți la ea. 

Astfel, o parte din tine poate crede că dacă ai știi povestea, ai avea rezolvarea. Însă, când vorbim de orice eveniment neintegrat sau de trauma, a utiliza aceleași strategii care au condus la rezultat (prea mult, prea repede, prea devreme) înseamnă de fapt retraumatizare. 

Dar dacă până legi toate firele istoriei, poți totuși obține o experiență (o relație) diferită cu anxietatea? 

Dacă întâi înveți să gestionezi diferit aceste momente, în paralel cu explorarea poveștii? 

Dacă întâi scapi de atacurile de panica (de astea poți scăpa), chiar dacă încă n-ai aflat despre tine tot ce era de aflat? 

Ce mintea a uitat, corpul își amintește 

Deși pare că aceste stări apar de niciunde, nu identifici factori declansatori, corpul tau reacționează de parcă ai fi în fața unui mare pericol și-și mobilizează toate resursele.

La nivelul corpului, ca senzații, anxietatea te face să experimentezi: tremurat, respirație superficială până la senzația de lipsa de aer, bătăi accelerate ale inimii, probleme digestive, tensiune musculară, dureri la nivelul pieptului sau dureri de cap, transpirații, amețeală, insomnii sa. 

Nu știi de unde, nu-ți mai amintești povestea, dar este important să nu-ți invalidezi experiența. 

Te invit chiar să testezi această diferență: într-un moment în care ai o reacție care nu ți se pare adecvată, concordanță cu momentul prezent, chiar dacă nu înțelegi de ce experimentezi asta (de unde, de ce), în loc să te focusezi pe Ce este în neregulă cu mine? n-am niciun motiv să reacționez așa, încearcă să validezi și să mulțumești părților din tine care încearcă să te protejeze: 

Chiar dacă nu știu de ce faci asta, îmi imaginez că există un motiv și ceea ce știu și văd clar este că încerci să mă protejezi, iar pentru asta îți mulțumesc! 

Chiar dacă nu identifici în prezent ce anume declanșează aceste stări și reacții, asta nu înseamnă ca nu există un motiv în trecutul tău. Sistemul tău nervos funcționează atât conștient, cat și inconștient. Există anumite răspunsuri programate biologic care se activează automat în caz de pericol. Aceste răspunsuri se află dincolo de capacitatea noastră de a raționa și de a alege. Ele sunt activate pe baza unor indicii de pericol sau siguranță de care, de cele mai multe ori, nu suntem conștienți.

E ca și când ai avea două moduri de funcționare: “modul de supraviețuire” și „modul sigur”.  Atunci când te confrunti cu un pericol sau o amenințare, îți vei mobiliza răspunsurile de luptă sau fugă. Dacă acestea nu au succes atunci poți intra într-o stare de îngheț (imobilizare) și amorțeală pentru a nu simți durerea. Atunci când apar indicii de siguranță, te poți relaxa și trece din modul de supraviețuire în modul sigur, de angajament social: poți avea încredere și poți relaționa cu ceilalți. 

Corpul: de la dușman la aliat

O experiență frecventă a anxietatii, în special în cazul în care este însoțită de atacuri de panică, este că la primele modificări la nivelul senzațiilor și al corpului, frica să crească în intensitate: Dacă urmează un atac de panica? Astfel corpul devine prevestitorul semnelor “rele”, iar experiența corporală este observată cu hipervigilență, ceea ce amplifică și susține experiența anxietatii: ciclul “frica de frica”. 

Dar dacă corpul se transformă din dușman în aliat? Din ceva ce nu controlezi în ceva care te ghidează și te ajuta? Dacă corpul tău nu doar te anunță când crește anxietatea, ci îți și oferă resursele de a te întoarce într-o stare de siguranta și conexiune?

Când o amenințare ne domină, ȋnghețăm de frică, ca şi cum energiile noastre instinctive de supraviețuire ar fi pregătite, gata să plece, dar fără să aibă ȋncotro să meargă.  ̏ (Peter Levine)

Sistemul nostru nervos conține amintiri: povesti, emoții sau senzații ale experiențelor trecute, despre care ne amintim sau nu. Atunci când o persoană rămâne blocată într-o asemenea reacție va simți continuu pericolul, chiar și atunci când pericolul nu mai este (în) prezent.

Folosind terapia prin Experiența Somatică (o metodă psiho-biologică eficientă pentru identificarea și prelucrarea traumelor fizice și emoționale, a tulburării de stres posttraumatic și a consecințelor acestora) clientul este îndrumat să își urmărească senzațiile și mișcările, pentru a-si “dezvolta” capacitatea de autoreglare a sistemului nervos autonom. 

Această metodă folosește principii de siguranță (trauma-informed), evaluând cu atenție, la fiecare pas, încărcătura cu care se lucrează (pentru a nu fi prea devreme, prea mult, prea repede) folosind principiul titrarii (picătură cu picătură), pendularea între senzații plăcute și neplăcute sau neutre (crescand astfel capacitatea de a conține, de a tolera mai bine senzațiile și emoțiile); și are un accent important pe resursele pe cale le avem deja sau pe care putem să învățăm să le folosim, ancorându-le în corp. 

De exemplu, dacă te confrunti cu tensiune la nivelul pieptului, vei fi ghidat să acorzi atenție aceste senzații, dar și altor zone din corpul tău care se simt bine, care sunt relaxate sau măcar neutre. Prin acest proces de pendulare înveți să tolerezi mai bine senzațiile neplăcute și începi să dezvolți încredere, sentimentul de a fi responsabil și împuternicit. Câștigi încrederea și capacitatea de a-ți simți senzațiile și emoțiile fără a mai fi copleșit de aceste experiențe. 

Totodată, înveți tehnici de autoreglare pe care le poți folosi singur, în momentele dificile, care să te ajute să gestionezi mai bine anxietatea atunci când aceasta apare. Începi să ieși din ciclul “frica de frică”. Înveți să-ți privești și să-ți folosești corpul ca resursă și aliat. 
Când corpul își amintește capacitatea de autoreglare, ajungi sa te simți împuternicit, în control, dar nu printr-o stare de hipervigilență ca în anxietate, ci din încrederea că poți naviga provocările vieții, știind că deții flexibilitate și posibilitatea de a-ți restabili starea de echilibru și siguranta. 

*Nu exista nicio delimitare sau separare intre minte și corp în mod real, ele sunt interconectate și nu pot functiona separat. În acest articol am folosit termenul de corp pentru felul în care ne este vizibilă și accesibilă componenta inconștientă a sistemului nervos autonom: prin pozitii, posturi, miscari și modificări corporale.